,
Jakarta
–
Sahur
Adalah periode yang amat vital bagi persiapan tubuh terkait puasa seharian penuh. Salah satu faktor penentu dalam menopang diri agar tetap tahan sepanjang hari tanpa perasaan lapar ialah dengan mengkonsumsi makanan yang tepat.
makanan
yang bisa menyebabkan rasa kenyang bertahan lebih lama.
Dilansir dari
Very Well Health
,
Healthline
, dan
Medical News Today
, berikut ini 10 pilihan makanan yang dapat Anda konsumsi saat sahur supaya tetap merasakan
kenyang
bertahan lebih lama:
1. Daging tanpa Lemak
Daging tanpa lemak seperti dada ayam dan fillet sapi memiliki kadar protein yang cukup tinggi. Protein ini tak sekadar menjadikan perut terasa kenyang untuk jangka waktu lebih panjang, tetapi juga bermanfaat dalam mengendalikan hasrat makan. Studi telah mendapati bahwa konsumsi produk dengan komposisi protein besar layaknya daging bisa memengaruhi pelepasan hormon-hormon pengatur rasa lapar, sehingga seseorang akan merasa sudah cukup sampai jam makannya selanjutnya.
2. Kentang yang Direbus atau Dipanggang
Kentang adalah makanan yang amat memuaskan lantaran kaya akan kadar air serta karbohidratnya. Di dalam penelitian tertentu yang dirilis sebelumnya, disebutkan bahwa
Berita tentang Nutrisi dan Metabolisme
Telah ditunjukkan bahwa kentang lebih berhasil dalam menekan rasa lapar dibandingkan jenis makanan lain. Kentang yang dikonsumsi tanpa kulit memiliki kadar serat dan vitamin C yang tinggi, bersama dengan proteinase inhibitors yang berperan dalam pengendalian nafsu makan.
3. Sayuran Hijau
Sayuran berwarna hijau seperti bayam, kale, serta brokoli merupakan jenis makanan dengan jumlah kalori rendah tetapi mengandung banyak serat dan air. Serat dalam jumlah besar tersebut bisa menunda proses penyerapan nutrisi di saluran cerna, membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Di samping itu, sayur-sayuran ini penuh dengan vitamin, mineral, dan zat antosianin yang memberikan manfaat signifikan untuk kesehatan tubuh.
4. Oatmeal
Oatmeal merupakan opsi sarapan yang sangat bagus sebab kaya akan serat, terutama beta-glukosa, yang bisa memperlambat proses kosongan perut sehingga membuat Anda tetap merasa kenyang lebih lama. Tambahan lagi, oatmeal berperan dalam penurunan tingkat kolesterol tubuh. Studi telah mendemonstrasikan bahwa individu yang menyantap oatmeal cenderung merasakan rasa kenyang lebih besar ketimbang mereka yang mengonsumsi sereal instan.
5. Ikan
Ikan, terlebih jenis ikan berlemak sepeti salmon serta tuna, menyediakan protein dengan mutu unggul dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kardiovaskular. Dalam daftar satiety index atau indeks kekenyangan, ikan menempati posisi kedua setelah ubi kentang.
Protein yang terdapat pada ikan memiliki kemampuan lebih baik dalam mengendalikan rasa lapar dibandingkan dengan sumber protein lainnya. Oleh karena itu, makanan ini sangat sesuai di konsumsi selama berbuka puasa agar perut tetap merasakan kekenyalan lebih lama.
6. Telur
Telur merupakan penyedia protein berkualitas tinggi serta kaya akan asam amino penting. Menurut suatu studi, partisipan yang rutin mengkonsumsi dua butir telur tiap harinya menunjukkan level hormon ghrelin (yang berhubungan dengan rasa lapar) lebih rendah daripada mereka yang sarapan dengan gandum utuh. Protein pada telur, mencakup sekitar 6 gram per satu butir ukuran sedang, dapat melambatkan proses metabolisme makanan di dalam tubuh, sehingga membuat orang tersebut tetap merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih panjang.
7. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani memiliki kadar protein tinggi serta lemak baik yang bisa mendukung pengurangan rasa lapar. Menurut penelitian, perempuan yang meminum yoghurt Yunani dengan jumlah protein melimpah merasakan kekenyalan lebih lama dan mengkonsumsi porsi lebih sedikit saat makan malam daripada mereka yang menyantap cemilan berprotein rendah. Selain itu, produk ini juga dipadati dengan kalsium dan zat-zat gizi penting lainnya.
8. Kacang-kacangan
Kacang seperti almond, kenari, serta mete memiliki lemak baik, protein, dan serat yang turut memperpanjang rasa kenyang Anda. Walaupun kacang ini relatif tinggi energi, namun nutrisinya melimpah sehingga bermanfaat dalam meredakan rasa lapar. Studi telah mendemonstrasikan bahwa konsumsi kacang tersebut tak membuat peningkatan berat badan; justru bisa mencegah kelaparan lebih cepat.
9. Buah-buahan
Buah-buahan menyediakan serat, air, serta vitamin yang berfungsi untuk mengecualikan penyerapan nutrisi secara perlahan di saluran pencernaan, hal ini kemudian akan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Contohnya adalah apel dan pear yang kaya serat, sedangkan jenis buah sitrus seperti jeruk dapat sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin merasa cepat kenyang. Selain itu, buah juga memiliki indeks massa energi yang rendah, artinya kita bisa mengonsumsinya dengan porsi banyak tanpa harus cemas tentang asupan kalori berlebih.
10. Sup
Kaldu sup memiliki komposisi utama berupa air, yang tak sekadar membantu mencegah dehidrasi dalam tubuh namun juga bisa meningkatkan rasa kenyang lebih awal. Isian dari kaldu tersebut pun bervariasi; mulai dari sumber protein, sayur-sayuran berserat tinggi, hingga vitamin dan mineral tertentu sesuai ragam jenisnya.
Studi mengungkapkan bahwa sup bisa menjadikan seseorang merasa lebih kenyang daripada makanan padat menggunakan bahan yang serupa. Walau begitu, sebaiknya jangan konsumsi sup kaleng berisi garam terlalu banyak serta zat pengawet; buatlah sup segar di rumah atau belilah yang fresh.
Dengan memakan hidangan-hidangan tersebut pada waktu sahur, Anda bisa menjamin kesehatan dan stamina Anda.
energi
Dan merasa kenyang lebih lama sepanjang hari. Penting sekali untuk memilih makanan yang tak cuma membuat kenyang tapi juga bernutrisi, supaya badan tetap bugar saat puasa.
7 Bahaya bagi Kesehatan dari Rutinitas Berbuka Puasa
