,
Jakarta
– Perubahan pola makan dan aktivitas selama bulan suci ini sering kali berdampak pada
pola tidur
. Kurangnya tidur yang berkualitas dapat menyebabkan kelelahan, menurunkan konsentrasi, hingga mempengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, menjaga pola tidur yang baik sangat penting agar tubuh tetap bugar selama menjalankan ibadah puasa.
Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu Anda menjaga
pola tidur
selama Ramadan:
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Dilansir dari
Cleveland Clinic
, salah satu cara terbaik untuk mengatur pola tidur adalah dengan menetapkan jadwal tidur yang konsisten. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, meskipun waktu sahur dan tarawih bisa menggeser waktu istirahat. Cobalah tidur lebih awal setelah salat tarawih dan bangun mendekati waktu sahur agar mendapatkan tidur yang cukup.
2. Pastikan Durasi Tidur yang Cukup
Idealnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 7–9 jam tidur per malam. Selama Ramadan, tidur utama bisa dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya tidur selama 4–5 jam di malam hari dan tidur siang selama 1–2 jam untuk menutupi kekurangan istirahat. Hindari tidur yang terlalu pendek agar tidak merasa lelah sepanjang hari.
3. Manfaatkan Power Nap
Power nap atau tidur singkat selama 15–30 menit di siang atau sore hari dapat membantu mengembalikan energi dan meningkatkan fokus. Tidur siang yang terlalu lama dapat menyebabkan rasa lesu, jadi pastikan durasi power nap tidak melebihi 30 menit.
4. Perhatikan Pola Makan dan Minuman
Apa yang Anda konsumsi sebelum tidur sangat mempengaruhi kualitas istirahat. Hindari makanan berat, berlemak, atau terlalu manis saat sahur dan sebelum tidur karena dapat mengganggu pencernaan. Selain itu, batasi konsumsi kafein dari teh atau kopi pada malam hari agar tidak sulit tidur.
5. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Lingkungan yang nyaman sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas. Pastikan kamar tidur dalam kondisi sejuk, gelap, dan minim kebisingan. Gunakan bantal dan kasur yang nyaman, serta hindari penggunaan perangkat elektronik seperti ponsel atau laptop sebelum tidur karena cahaya biru dari layar dapat mengganggu produksi hormon melatonin.
Ilustrasi tidur gelisah atau sulit tidur. Shutterstock
6. Hindari Aktivitas Berat Sebelum Tidur
Meskipun olahraga sangat baik untuk kesehatan, sebaiknya hindari melakukan aktivitas fisik berat mendekati waktu tidur. Sebagai gantinya, lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki setelah berbuka puasa atau stretching untuk membantu tubuh lebih rileks.
7. Atur Waktu Ibadah dengan Bijak
Selama Ramadan, umat Muslim melaksanakan ibadah seperti salat tarawih dan membaca Al-Qur’an yang mungkin berlangsung hingga larut malam. Agar tetap mendapatkan istirahat yang cukup, coba atur waktu ibadah dengan efisien, misalnya dengan membaca Al-Qur’an setelah berbuka puasa atau di pagi hari sebelum beraktivitas.
8. Kelola Stres dan Ketenangan Pikiran
Stres dan kecemasan dapat mengganggu kualitas tidur. Luangkan waktu untuk bermeditasi, berzikir, atau membaca doa sebelum tidur agar pikiran lebih tenang. Melatih teknik pernapasan dalam juga dapat membantu tubuh lebih rileks dan mempermudah tidur.
9. Hindari Paparan Cahaya Terang Sebelum Tidur
Cahaya terang dari layar gadget, lampu kamar, atau televisi dapat menghambat produksi hormon tidur. Cobalah untuk mengurangi paparan cahaya setidaknya 30–60 menit sebelum tidur dengan meredupkan lampu dan menghindari penggunaan ponsel.
10. Tetap Terhidrasi dengan Baik
Kurang minum air dapat menyebabkan dehidrasi yang berdampak pada kualitas tidur. Pastikan Anda mengonsumsi cukup air putih antara waktu berbuka dan
sahur
agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik tanpa menyebabkan sering terbangun di malam hari untuk buang air kecil.
