Tidur yang mencukupi memiliki tingkat kepentingannya sendiri seperti halnya memakan makanan bergizi serta melakukan olahraga rutin. Akan tetapi, terdapat banyak individu yang belum menyadarinya dan sering kali menghabiskan malam tanpa istirahat. Tidak hanya durasi waktu tidurnya saja, mutu dari tidur juga harus dijaga agar bisa merawat kondisi fisik kita.
Saat rutinitas tidur menjadi tidak teratur, dapat muncul beragam masalah kesehatan bagi Anda. Berikut ini adalah sejumlah alasannya mengapa istirahat malam begitu vital:
Tips Menjaga Pola Tidur
Berdasarkan penjelasan Dr. Bryan John Junior di YouTube Halodac, terdapat beberapa saran yang dapat Anda ikuti untuk memelihara kebiasaan tidur yang sehat:
1. Perhatikan durasi tidur
Dimulai dengan mengamati lama waktu tidur yang umumnya diatur berdasarkan usia. Bagi mereka yang berusia antara 18 hingga 64 tahun, disarankan untuk mendapatkan istirahat sekitar 7 sampai 9 jam setiap harinya. Sedangkan bagi orang tua, kebutuhan tidurnya kurang lebih mencapai 7 sampai 8 jam dalam satu hari.
2. Ketepatan waktu serta mutu istirahat
Tidak hanya waktu tidur yang perlu diperhatikan, tetapi juga jadwal serta kualitas istirahat yang terus-menerus adalah hal-hal vital untuk menata rutinitas tidur Anda. Menjaga kekonsistensian jam tidur bisa membantu menjaga pola tidur agar tetap seimbang dari hari ke hari.
3. Jauhkan konsumsi makanan dan minuman menjelang waktu tidur
Untuk mendapatkan istirahat yang optimal, hindarilah mengonsumsi makanan atau minuman menjelang waktu tidur. Alasannya adalah bahwa saat Anda menyantap makanan atau minum sebelum tidur, justru tubuh akan tetap sibuk mencerna daripada beristirahat sepenuhnya.
4. Hindari tidur siang yang berlebihan
Istirahat pada waktu siang memang baik untuk mengevaluasi fokus Anda. Akan tetapi, jangan biarkan diri tertidur terlalu lama saat siang hari, terutama jika rutinitas tidur sudah berantakan. Jika hal ini sering dilakukan, bisa-bisa Anda kesulitan merasa ngantuk di jam-jam normalnya petang hingga malam tiba.
5. Nonaktifkan seluruh peralatan listrik serta sumber cahaya.
Yakinlah bahwa segala peralatan elektronik serta lampu di kamarmu sudah dimatikan sebelum istirahat malam. Kebiasaan menggunakan gadget sebelum tidur justru dapat menyulitkanmu untuk tertidur dengan nyenyak dan meningkatkan risiko mengalami begadang.
6. Lakukan relaksasi
Buatlah rutinitas tertentu menjelang waktu tidur, dengan fokus pada aktivitas-aktivitas yang dapat menenangkan diri Anda. Cobalah mandi menggunakan air suam-suam kuku, menyibukkan diri dengan membaca sebuah buku, mengaktifkan minyak esensial, melakukan teknik pernafasan, atau mendengarkan lagu-lagu agar badan merasa lebih tenang dan siap istirahat.
Mungkin banyak orang menganggap remeh begadang, terutama bagi mereka yang merasa lebih bersemangat pada malam hari. Akan tetapi, kebiasaan tersebut memiliki konsekuensi negatif yang tak dapat diremehkan, entah itu bagi kondisi fisik atau mental. Biasanya efek dari begadang tidak tampak dengan cepat, namun bila dilakukan tanpa henti maka akibatnya akan cukup merugikan bagi tubuh.
1. Penurunan Kualitas Tidur
Mengorok di malam hari dengan rutinitas dapat mengakibatkan penurunan mutu istirahat yang cukup besar. Saat individu tersebut tetap terjaga melebihi batasan waktunya, pola tidurnya menjadi terpengaruh. Sehingga sangat susah untuk mencapai tahapan tidur alami yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai proses penyembuhan diri. Inilah faktornya kenapa orang-orang sering kali merasa letih bahkan tak fresh ketika mereka baru saja membuka mata. Kekurangan waktu istirahat bermutu pun bisa menjadikan seseorang cenderung mudah terserang sindrom insomnia. Bila hal itu dilalaikan tanpa adanya tindakan, kondisi ini mungkin bertambah parah dan mendalaminya dalam soal kesejahteraan jiwa maupun raga.
2. Gangguan Kesehatan Mental
Begadang bisa menyumbangkan timbulnya sejumlah permasalahan dalam bidang kesehatan jiwa. Studi telah mengindikasikan bahwa kurang tidur bisa membuka peluang bagi peningkatan risiko depresi serta cemas. Apabila individu tersebut tak mencapai durasi yang cukup untuk rileks, organ otak akan kesulitan bekerja secara optimal, akhirnya merembet kepada pengaruh terhadap suasana hati dan ekspresi emosional mereka. Selanjutnya, ketidakseimbangan pola tidur pun bisa menjadikan seseorang menjadi sangat gampang geram dan bertambah susah fokus. Akibat dari hal ini bukan cuma berimbas pada aspek personal saja melainkan juga sanggup memberi dampak negatif pada produktivitas di lingkungan pekerjaan atau pendidikan.
3. Memperbesar Kemungkinan Terkena Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah
Salah satu konsekuensi berbahaya dari kurang tidur di malam hari adalah peningkatan ancaman penyakit-penyakit yang menyerang sistem kardiovaskular. Keadaan kekurangan istirahat dapat mengarah pada hipertensi, peradangan, serta lonjakan level kolesterol tidak sehat. Hal-hal tersebut bisa mendorong probabilitas pengidapannya untuk mendapat serangan jantung ataupun stroke di masa depan.
4. Gangguan Metabolisme
Begadang pun dapat mengubah proses metabolisme dalam tubuh. Apabila seseorang kekurangan istirahat, maka penghasilan hormon leptin (hormon yang mengontrol perasaan kenyang) akan berkurang, sedangkan kadar hormon ghrelin (hormon yang menyebabkan hasrat untuk makan) justru bertambah. Hal ini pada akhirnya membuat individu tersebut lebih sering merasakan kelaparan dan potensialnya memiliki risiko naiknya bobot badan.
5. Menurunnya Ketahanan Jasmani
Kurang tidur bisa mengurangi kekuatan sistem pertahanan dalam tubuh. Saat tubuh tak mendapat cukup waktu untuk berehat, penghasilan sitokin—protein penting bagi perlawanan infeksi—bisa terpengaruh. Ini membuat badan jadi lebih mudah terserang penyakit serta infeksi.
6. Masalah Kognitif
Kekurangan tidur karena begadang bisa merusak fungsi otak seseorang. Perhatian, daya ingat, serta kapabilitas pengambilan keputusan mungkin ikut terganggu sehingga produktivitas harian berkurang. Orang yang tidak cukup tertidur cenderung mendapati tantangan dalam melengkapi pekerjaan-pekerjaan yang butuh analisis mendalam.
7. Masalah Sosial
Tidur larut malam bukan cuma punya dampak negatif di bidang kesehatan tubuh dan pikiran, tapi juga bisa merusak ikatan sosial. Orang yang suka begadang cenderung jadi kurang peka serta absen dalam kegiatan bersosialisasi. Ini membuat kedekatan dengan orangtua maupun sahabat-sahabat mulai longgar. Emosi yang tak stabil karena minimnya waktu istirahat juga bikin pertikaian muncul di antara relasi Anda. Kurang mahir dalam hal bicara baik dan sikap sensitif yang tinggi bisa menciptakan gesekan, sehingga menjaga diri kita terpisahkan dari mereka yang paling dekat dengan hidup kita.
Seperti Itu 7 Efek Buruk Karena Terlalu Sering Begadang.
Dampak dari terlalu banyak atau kurang tidur sebenarnya mirip. Namun, dampak dari tidur berlebihan ternyata lebih merugikan (meningkatkan risiko serangan jantung hingga 34%).
Waktu istirahat yang sehat adalah sekitar 7-8 jam setiap hari.
Perhitungannya setiap hari itu lebih sering tidur di malam hari karena waktu istirahat siang hanya direkomendasikan selama 20 menit dan maksimal satu jam saja.
CATATAN tentang perbedaan antara tidur siang dan waktu tidur malam yang mungkin diperlukan
Tidur Siang
1. Tentukan Waktu Idealnya: Idealisnya istirahat siang bisa dijalankan antara jam 12.00 hingga 14.00 siang. Sebaiknya hindari tidur siang setelah pukul 15.00 sore.
2. Waktu singkat: Sebaiknya tidur siang kamu berlangsung selama 20-30 menit saja, maksimal setengah jam. Melebihi durasi tersebut hingga satu jam atau lebih dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan Anda.
3. Lokasi ideal: Pilh ruangannya agar terasa nyaman, agak gelap, dan jauh dari kebisingan.
Tidur Malam
1. Kendalikan asupan kafein: Kurangi kafein mulai 6 jam sebelum waktu tidur. Sebaiknya hentikan pengonsumsian kafein setelah pukul dua belas siang.
2. Olahraga teratur: Lakukan latihan fisik secara konsisten agar tidur jadi lebih pulas dan tenang!
3. Kurangi stimulasi:
– Nonaktifkan perangkat elektronik satu jam menjelang waktu tidur
– Kendalikan konsumsi air satu jam sebelum istirahat malam.
– Aturlah makan malam 3-4 jam sebelum waktu tidur.
– Matiin lampu
